ファイトケミカル辞典

2018年6月9日

ファイトケミカルレシピ

ベジブロスってご存じでしょうか。日本で言えば、ベジブロスは、お出汁のようなものです。

【 出典元:暮らし向上 季節の探求 】


ファイトケミカルは、熱を加えてしまえば、細胞の外へ溶け出す性質があり、ベジブロスにすれば、 生野菜ジュースよりも効率的に摂取できるメリットがあります。

両手いっぱいの野菜くずを水と少量の酒で煮るというとても簡単な方法で、免疫力、抗酸化力を高め、抗がん作用まで期待できるファイトケミカルが実現します。

野菜の皮、ニンジンや玉ねぎのへた、根っこ、ちょっと硬いところと言ったものは、いつも必ず捨ててしまっていた場所ではないでしょうか。

ファイトケミカルの視点に立てば、ここにファイトケミカルがギッシリ詰まっています。

ベジブロスは、考え方として、あくまでも出汁なので、いろいろなレシピに利用することができます。

野菜ならではの甘みや風味、まろやかな味わいをこれひとつで作り出すことができます。

和だって、洋だって、味により深みを作り出すことができます。

そして、スーパーマーケットで購入した野菜をほとんど丸ごと使用できるので、経済的にもとてもお得な方法です。

【ベジブロスの作り方】

まず、ベジブロスの作り方をお教えしましょう。

■材料

水:1300ml
無農薬野菜くず:両手1杯
酒:大さじ1

■作り方

①大きめの鍋に、野菜くず、そして水と料理酒を入れて弱火でコトコト30分程度加熱します。

②できたものをザルでこせばもう出来上がりです。冷蔵庫で3~4日保存することができます。冷凍保存も問題なしです。より効果的なベジブロスを作るためにオーガニック野菜や無農薬野菜を使うというのがいいでしょう。

普段の発想なら、アクなど当然取り除いてしまうかもしれませんが、アクだって、充分期待できるファイトケミカルです。アクもまとめてベジブロスにしてください。

美味しいベジブロスを作るために、香りが良いセロリやパセリ、味・色が良くなる玉ネギの皮を取り入れてみましょう。

キャベツやブロッコリーなどアブラナ科の野菜はちょっとクセのある感じなので、入れすぎには注意したほうがいいかもしれません。

カボチャの種とワタなど使えば、結構美味しいベジブロスを作ることができます。

野菜くずは、汚れをよく落とし、腐らないようキッチンペーパーなどで水分を拭き取って、ジッパー付きビニール袋の中へ、空気を抜いて保存しておきましょう。そしてコツは、弱火でコトコト煮ることです。

【ベジブロスの旨味たっぷりカレー】

ベジブロスを使って美味しいカレーを作りましょう。ベジブロスがあれば、簡単に作ることができ、かつ特別なオリジナルの美味しいカレーを作ることができます。

カレーのルーなどは、市販のもので全然大丈夫です。

■材料

豚ひき肉 200g
タマネギ 大きめ1個
かぼちゃ お好み
なす お好み
レンコン お好み
オクラ お好み
サラダ油 少量
市販のルー
ベジブロス

■作り方

①かぼちゃ、なす、レンコンを食べやすい大きさに切ります。オクラはヘタとお尻も少し切りましょう。
②かぼちゃ、なす、レンコン、オクラは焼き野菜にします。
③タマネギはみじん切りです。
④お鍋にサラダ油を入れてタマネギを炒めましょう。
⑤豚ひき肉を一緒に炒めましょう。
⑥そしてタマネギや豚ひき肉が見えなくなる程度にベジブロスを入れ煮ていきます。
⑦煮立てば、カレールーを入れ、完成です。
⑦焼き野菜は盛りつけるときトッピングします。

本当にヘルシーで、健康になることができるカレーの出来上がりです。こんなカレーなら、夏ばても近付くことはありません。

【凝縮ミネストローネ】

さらに、ベジブロスと、凝縮ミネストローネで、野菜のいいとこどりをしちゃいましょう。

栄養素が溢れ出たらスープとして飲むことが効果的です。

■材料 2人分
ブロッコリー 1/4の株
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
じゃがいも 大1個
トマト 大1個
パセリ 少々
にんにく 1片
オリーブオイル 適量
塩 小さじ1
こしょう 少々
ベジブロス

■作り方

①ブロッコリーは小さい房に分けておきます。たまねぎ、にんじん、じゃがいも、トマトは角切りにし、パセリとにんにくはみじん切りです。

②お鍋にオリーブオイルを入れにんにくから炒めます。香りが出てきたらたまねぎを炒めてください。
③そして、他の野菜は、だいたい火の通りにくいものから順番に炒めていきます。
④炒めたらベジブロスを入れて煮ていきます。沸騰するまで煮、つぎは弱火で20分程度煮込みます。
⑤塩とこしょうで味を整えて、最後にパセリを散らし、完成です。

ファイトケミカルプラスαブロッコリーの栄養にもしっかり期待しましょう。

ブロッコリーには
ビタミンC
β-カロテン
カルシウム
スルフォラファンが含まれていて、
美肌美白効果や貧血予防、便秘改善、生活習慣病予防などにもとてもいい効果があります。